Nutrition · 3 min de lecture
L’aliment que vous mangez trois fois trop peu après 40 ans
À partir de 40 ans, votre corps devient moins efficace pour utiliser les protéines que vous mangez. On appelle ça la résistance anabolique.
Traduction : à quantité égale, vous construisez moins de muscle qu’à 25 ans. Il vous en faut donc PLUS, pas moins.
Et c’est l’inverse de ce qu’on fait. En vieillissant, on mange plus léger, plus de salades, moins de « lourd ». On se prive de protéines au pire moment.
Le résultat ? Cette fonte musculaire silencieuse, la sarcopénie, qui vous affaiblit année après année. Et qui, à terme, décide si vous serez autonome ou dépendante à 75 ans.
Combien vous en faut-il ? Les recherches sur la femme de 40+ pointent vers 1,2 à 1,6 g de protéines par kilo de poids et par jour. Pour 65 kg, ça fait 80 à 100 g par jour. La plupart des femmes que je vois sont à la moitié.
Comment combler ça, concrètement :
- Mettez des protéines à CHAQUE repas, surtout au petit-déjeuner (œufs, skyr, fromage blanc), c’est le repas le plus pauvre en protéines chez la majorité des gens. Si vous n’arrivez pas à vous faire un petit-déjeuner parfait, prenez-vous un shake de whey.
- Visez environ 30 g par repas : c’est le seuil qui déclenche vraiment la construction musculaire.
- Sources simples : œufs, poisson, volaille, légumineuses, tofu, produits laitiers.
- Et combinez avec votre muscu : les protéines sans l’effort, ou l’effort sans les protéines, ça ne marche qu’à moitié.
Depuis que j’ai corrigé ça ? Plus de force, meilleure récup, et un corps qui encaisse enfin mes montagnes.
Remplissez votre assiette de ce qui est essentiel : votre vous de 75 ans vous remerciera.
P.S. Si vous ne testez qu’UNE chose demain : ajoutez 30 g de protéines à votre petit-déjeuner (2 à 3 œufs, ou un grand bol de skyr). Observez votre satiété jusqu’à midi.
Sources
Sources : Bauer et al., PROT-AGE Study Group, JAMDA 2013 (besoins protéiques après 40 ans) ; Peter Attia, Outlive (2023) ; Moore et al. sur la résistance anabolique.
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